Спеціальні вправи для профілактики порушень зору
Комплекси вправ для релаксації, при втомі м'язів очей,
пофілактики порушень зору
Вправи для релаксації
1. Накривання очей долонями. Сидячи на стільці, прийняти зручне положення, заплющити очі, накрити їх долонями так, щоб середина правої долоні була перед правим оком, а лівої перед лівим (пальці схрещенні на лобі). Не давіть на очі! Лікті опустити на коліно. Чим чорніший колір перед заплющеними очима, тим більше розслаблення вони відчувають, тим ефективніший відпочинок. Виконувати 2-3р. на день по 10-20 хв. Найпростіший та найефективніший спосіб корекції зору.
2. Похитування. Встати прямо, ноги ледь розставити, руки опустити вздовж тулуба, зберігаючи вільний стан, похитування з сторони в сторону, уявляючи себе маятником, рухатися повільно, можна трохи піднімати п‘яту, але не відривати ступню від підлоги. Тулуб тримати прямо (вперед не нахилятися), ноги не згинати. Похитувати треба виконувати біля вікна чи дивлячись на нерухомий предмет біля вікна. Похитавшись 1 хв., заплющить очі та, продовжуючи похитування, уявіть те, що побачили. Розплющить очі та продовжуйте рух ще 1 хв. Виконувати вправу треба тричі на день по 5-10 хв.
3. Моргання. Моргати 1-2 р. кожні 10 с. (але без зусиль), особливо під час читання. Дуже простий та ефективний шлях зняття напруження.
4. Сонячне світло. Заплющити очі, повернутися обличчям до сонця та повільно повертати голову зі сторони в сторону, щоб промені рівномірно потрапляли на всі частини ока. Виконувати тричі на день по 10 хв., якщо є можливість. Це сприяє припливу крові до очей та розслаблення м‘язів та нерві очей.
5. Холодна вода . Хлюпнути на заплющенні очі водою, але не сильно, на відстані 2 см. Повторювати процедуру 20 р.,потім витерти заплющені очі рушником. Процедуру повторювати не менше ніж тричі на день.
Вправи для м’язів очей
1. Якомога м‘якше переводьте очі вгору та вниз 6 р. Очі повинні рухатися повільно та з рівними інтервалами. Не докладайте зусиль. Повторювати 2-3 р. у 6 рухів за паузами і 1-2 с. між циклами.
2. Рухайте очима зі сторони в сторону з максимальною амплітудою без зусиль. Виконати 6 р. Повторювати цикл 2-3 р. з паузами
1-2 с.
3. Піднесіть вказівний палець правої руки на відстань приблизно 20 см. до очей, потім переведіть погляд з пальця на якийсь великий предмет на відстані 3 см. і більше. Переводьте погляд 10 р., потім відпочиньте 1 с. та повторіть вправу 2-3 р. виконуйте вправу швидко. Це найкраща вправа для тренування акомодації, її слід виконувати часто.
4. Рухайте очима повільно та м‘яко, по колу в один бік, потім в інший, по 4 кола у кожен. Потім 1с. відпочиньте і повторіть ще 2-3 р. Цю вправу треба виконувати після того, як кілька секунд очі були накриті долонями.
Усі разом вправи займуть 4-5хв.
Вправи для зняття напруження з очей
Комплекс №1
1. Заплющити очі на кілька секунд, дуже напружуючи очні м‘язи, потім відкрити їх, розслабивши м‘язи очей. Дихання ритмічне.
Повторювати 4-5р.
2. Подивитися на перенісся та затримати погляд на кілька повних циклів дихання. До стомлювання очі доводити не можна. Потім
подивитися у далечінь. Повторювати 4-5 р.
3. Не повертаючи голови, подивитися вправо та зафіксувати погляд на кілька секунд, потім подивитися удалечінь прямо. Аналогічно виконувати вліво, вгору, вниз. Виконувати 4-5 р.
4. Часто розплющувати та заплющувати очі (моргати) протягом 20-30 с.
Комплекс №2
1. Дуже повільно обертати очима. Вдихнути, дивитися вправо, потім угору, видихнути, вліво та вниз. Спрямувати погляд удалечінь.
Повторювати комплекс вправ, спрямувати погляд у протилежний бік. Виконувати вправи 4-5 р. в один та другий бік.
2. Для поліпшення фокуса очей дивитися на кінчик носа, потім відразу перевести погляд у далечінь. У обох випадках погляд
затримується на кілька секунд. Повторювати вправу 4-5 р.
3. Заплющити очі на 3-5 с., потім розплющити їх на такий самий час. Повторювати 4-5 р.
4. Не рухаючи головою, перевести погляд угору, прямо, вниз, потім вліво, прямо, вправо. Аналогічно рухати очима по діагоналі в один та другий бік.
Комплекс №3
1. Подивитися вправо не повертаючи голови, та зафіксувати погляд на кілька секунд, потім уліво на кілька секунд, подивитися прямо. Підвести очі вгору на кілька секунд та опустити вниз розслабивши м‘язи очей. Подивитися прямо. Повторити 4-5р.
2. Подивитися кілька разів на кінчик пальця, віддаленого на 30 см. від очей, потім перевести погляд на 3-5 с. Повторяти 4-5 р.
3. Заплющити очі на 5-10 с., розслабити очні м‘язи, розплющити на5-10 с., повторити 4-5р.
4. Зробити кілька колових рухів очима (4-5 рухів) в один бік, так само в інший. Темп середній. Перенести погляд прямо на 5-7с. Повторити 3-4р.
5. Поморгати кілька разів очима, не напружуючи очні м‘язи.
Комплекс №4
1. Подивитися суворо вгору, перевести погляд униз. Повторити 6-8 р.
2. Подивитися вгору – вправо, потім по діагоналі вниз – уліво. Повторити 6-8 р.
3. Подивитися вгору – вліво, потім по діагоналі вниз – управо. Повторити 6-8 р.
4. Перевести погляд у лівий куточок ока, потім по горизонталі управо. Повторити 6-8 р.
5. Витягнути вперед руки по середній лінії обличчя. Дивитися на кінець пальця та повільно наближати його, не відводячи очей доти, поки
палець не почне двоїтися. Повторити 6-8 р.
6. Палиць на переніссі. Перевести погляд обох очей на перенісся та назад. Повторити 10-11 р.
7. Колові рухи очима за годинниковою стрілкою та назад.
8. Швидко моргати протягом 15 с. Повторити 3-4 р.
9. Міцно заплющити очі на 3-5 с., потім розплющити на3-5 с. Повторити 8-10 р.
10. Заплющити та масажувати повіки коловими рухами пальця протягом 1хв.
11. Переводити погляд з ближнього предмета на дальній та навпаки.
Комплекс №5
1. Зажмурити очі ( с поступово наростаючою силою), розплющити на 3-5 с. Повторити 4-6 р.
2. В.п.-стоячи до гімнастичної стінки спиною, ноги нарізно, взятися руками за рейку в горі поширше.
1- подивитися на носок правої ноги;
2-перевести погляд на протилежну руку;
3-подивитися на носок лівої ноги;
4-Перевести погляд на праву руку.
Повторити 3 рази.
3. В.п. – стоячи біля гімнастичної стінки, захопивши перекладину руками.
1- прогнутися;
2- повернутися у в.п.;
Повторити 3-6р.
4. В.п. те саме.
1-6 - колові рухи очима за годинниковою стрілкою та назад. Виконати по 2 р. у кожен бік, темп повільний.
5. В.п. – лежачи на спині, в опущених руках м‘яч.
1-4 – руки вгору, стежити очима за м‘ячем (вдих);
5-8 - руки вниз. Стежити очима за м‘ячем (видих).
Виконати 4 р. у повільному темпі.
6. В.п. лежачі на спину, руки вздовж тулуба.
1- Руки в сторони (видих);
2- Зігнути ліву ногу в коліні, обхопити її руками (вдих);
3- 4 – те саме правою ногою.
Повторити 4-6 р. у середньому темпі.
7. В.п. лежачі на спині, руки у сторони, у руці м‘яч.
1-6 – повільне перекладання м‘яча в другу руку, стежити за м‘ячем очима. Виконати 2 р. кожною рукою (стежити, щоб руки були
спрямовані точно в сторони).
8. В.п. лежачі на спині, руки за головою, вправа «велосипед». Виконувати 1 хв. (стежити за руками). Дихання не затримувати.
9. В.п. – лежачі на спині. Трьома пальцями кожної руки злегка потиснути на верхнє повіко із заплющеними очима, через 1-2с. відпустити
на 20-30 с. (натискати з різною силою та частотою від 40-80 р. на хв.). Не спричиняти болю. Дихання не затримувати.
10. В.п. – стоячи біля вікна з міткою на склі. Переведення погляду з точки удалечині та назад 5 хв.
11. В.п. – сидячи заплющити очі, спокійно дихати 1хв.
Комплекс №6
1. 5-10 – кратні рухи очних яблук вправо, вліво, вгору, вниз, по колу в один та інший бік.
2. Послідовно дивитися у далечінь через вікно, потім переводити погляд на олівець уперед витягнутій руці, далі продовжувати фіксувати погляд на олівці, наближаючи йог до очей на відстані 10 см.
Завантажити версію Word (для ознайомлення та друку)
