Комплекси вправ при плоскостопості
Комплекси вправ при плоскостопості
Комплекс № 1
Вправи для корекції початкових форм плоскостопості (вправи виконувати босоніж):
1. В.п. - сидячи. Розведення та згинання пальців стоп різко донизу.
2. В.п. - о.с., стопи паралельно (приблизно на 10 см одна від одної). Стійка на пальцях (зігнутих усередину); опускання на зовнішній
край стопи; повернутись у в.п.
3. В.п. - сидячи. Захват невеликих предметів пальцями ніг з підлоги та піднімання їх до протилежної руки. Те ж повторити іншою
ногою.
4. Ходьба босоніж по прямій лінії з упором на зовнішній край стопи.
5. В.п. - о.с., стопи паралельно. Стійка на пальцях (зігнутих усередину); спроба зовнішньої ротації колін. Не відриваючись від підлоги,
повернутись у в.п.
6. В.п. - сидячи (на гімнастичному маті). Торкання стоп обома ногами.
7. В.п. - сидячи. Одночасне повільне згинання та розгинання всіх пальців стопи.
8. В.п. - сидячи, ноги зігнуті під прямим кутом в кульшових суглобах, ступні приведені. Відвести коліна та повернути стопи назовні.
Повернутись у в.п.
9. В.п. - сидячи, ноги схресно. Описати коло стопою піднятої ноги. Те ж повторити іншою ногою.
10. В.п. - вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно. Стоячи обличчям до стіни, нахил вперед (наближаючись до стіни), не
піднімаючи п‘ят від підлоги та не згинаючи колін.
Комплекс № 2
Вправи для профілактики та лікування початкових форм плоскостопості:
1. В.п. — сидячи на гімнастичному ослоні (стільці), праву ногу вперед. Поворот стопи всередину з відтягуванням носка (10 разів кожною
ногою).
2. Те ж з в.п. - о. с.
3. В.п. — вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно. Стійка на зовнішньому склепінні стопи. Піднятись навшпиньки. Повернутись у
в.п. (6—8 разів).
4. В.п. — вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно. Стійка на зовнішньому склепінні стопи. Напівпрісід (6—8 разів).
262
5. В.п. — вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Ходьба на зовнішньому склепінні стопи (30—60 с).
6. В.п. — зімкнута стійка, руки на пояс. Підняти пальці ніг догори. Повернутись у в.п. (10 - 15 разів).
7. В.п. — стійка п‘яти нарізно. Стати навшпиньки. Повернутись у в.п. (10 разів).
8. В.п. — стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки в сторони. Присід на всій ступні. Повернутись у в.п. (6— 8 разів).
9. В.п. — стійка права (ліва) нога перед носком лівої (правої) ноги (слід у слід). Піднятись навшпиньки. Повернутись у в.п. (8—10 разів).
10. В.п. — вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно, руки на пояс. Погойдуватись в гомілковостопних суглобах, піднімаючись на
носки й опускаючись на п‘яти (8—10 разів).
11. В.п. — вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно. Стати навшпиньки. Повернути п‘яти назовні. Повернутись у в.п. (8—10 разів).
Варіант: Те ж з в.п. - зімкнута стійка.
12. В.п. — вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно. Згинаючи пальці, піднімати внутрішній край стопи (8—10 разів).
13. В.п. — о. с. Стопи повернути всередину, піднятися навшпиньки, повільно зігнути ноги в колінах, повільно випрямити ноги в колінах.
Повернутись у в.п. (6—8 разів).
14. В.п. - присід. Пересування невеликими кроками вперед (34—40 с).
Варіант: Пересування стрибками («зайчиком»).
15. В.п. — стоячи на 1-й рейці гімнастичної стінки з захватом за рейку на висоті плечей. Захоплюючи рейку пальцями і повертаючи
стопи досередини, лазіння нагору.
16. В.п. — напівприсід. Ходьба в напівприсиді (30—40 с).
17. В.п. — сидячи. Підняти ліву (праву) ногу — розгинання та згинання стопи (відтягнути носок вниз-на себе). Вправа виконується в
швидкому темпі (10—12 разів кожною ногою).
Варіант: Те ж з в.п. - вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно.
18. В.п. — сидячи. Підняти ліву (праву) ногу. Поворот стопи назовні. Поворот стопи всередину (4— 6 разів).
Варіант: Те ж з в.п. - вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно.
19. В.п. — сидячи. Кругові рухи стопами (почергово).
Варіант: Те ж з в.п. - вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно.
20. В.п. — сидячи (під кожною стопою тенісний м‘яч). Котіння м‘яча пальцями ніг до п‘яти, не піднімаючи п‘яти.
263
21. В.п. — сидячи. На підлогу покласти дві булави (голівки їх майже стикаються, а основи спрямовані назовні), захопити пальцями
кожної стопи шийку булави і м‘яко підняти її, не відриваючи основи від підлоги.
Варіант: Те ж з в.п. - вузька стійка ноги нарізно, стопи паралельно.
22. В.п. — стоячи впоперек рейки гімнастичної лави, руки в сторони (5 - 30 с). Збільшувати час поступово.
23. В.п. — напівприсід. Ходьба навшпиньки в напівприсиді, носки всередину.
24. Лазіння по гімнастичній стінці (спиратись на рейки серединою стопи).
25. Ходьба по медицинболам.
26. Ходьба «гусячим кроком».
27. Ходьба навшпиньки по похилій площині (зі страховкою) нагору маленькими кроками (гімнастична лава встановлюється на
гімнастичну стінку під кутом 10—15°).
28. Ходьба навшпиньки по похилій площині вниз (зі страховкою).
29. Ходьба (по гімнастичному мату) захопивши пальцями ніг олівець або паличку (20—40 с)
Завантажити версію Word (для ознайомлення та друку)
